Testszerviz tippek: zöldségek, saláták a napi étrendünkben

2021. november 9.

6 perc olvasási idő

A zöldségek, leveles salátafélék a magyaros konyhában rendszerint főzve, párolva vagy pusztán díszítőelemként jelennek meg a tányér szélén. Nyersen ritkán vagy egyáltalán nem fogyasztjuk őket. A Testszerviz szakértői csapatának legfrissebb összefoglalójából kiderül, hogy milyen élettani hatásuk van, miért érdemes ezeket akár naponta fogyasztani – ezzel is egy kis kedvet csinálva hozzájuk.

A zöldségekben és leveles salátafélékben található tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok, rostok az emberi szervezet számára nélkülözhetetlenek. A rostok az emésztőrendszer működéséhez, a jó bélbaktériumok szaporodásához kellenek. A zöldségek az ásványi anyagokat szerves formában tartalmazzák, vitaminkoncentrációjuk kiemelkedően magas.

Tipp: a hagyományos krumpli, rizs, tészta köretek helyett inkább párolt, sütött vagy nyers zöldségeket és jellemzően zöld színű leveles salátákat együnk. Áruházainkban tucatnyi saláta és zöldség vár arra, hogy az asztalodra kerüljön.

A különféle saláták íze változatos, egyesek kissé kesernyések vagy fanyarok lehetnek. Ez nem azért van, mert rosszak vagy vegyszeresek lennének. A szokatlan ízek a salátákban levő különleges tápanyagok miatt vannak. Ezeket a salátákat nyersen, cukormentes salátaöntettel tálaljuk.

A salátaöntetbe hidegen sajtolt növényi olajat tehetünk. Az olaj lehet extra szűz olívaolaj, de lehet lenmagolaj, kendermagolaj vagy tökmagolaj is. Az öntethez adhatunk még citromlevet és mustárt is. Egy finom öntet jó ízt ad a salátának. Fontos, hogy a salátád legyen jóízű! Só, bors, zöldfűszerek, olajok, balzsamecetek – ezek mind jöhetnek!

A leveles salátákon kívül ehetünk még különféle gyökérzöldséget, hagymaféléket vagy gumós zöldségeket, mint például céklát, karalábét, zellert. Ezeken kívül fogyasszunk káposztaféléket, keresztesvirágúakat is. Ide tartozik a káposztákon kívül például a brokkoli, karalábé, karfiol, kelbimbó, fodros kel, fehér és fekete retek.

Ezekben a zöldségekben számos olyan tápanyag van, amely többek között javítja a hormonrendszer egyensúlyát, támogatja a máj működését és erősíti az immunrendszert. Hölgyeknél kifejezetten segíti az ösztrogén megfelelő szintre hozását!

Természetesen a többi zöldséget is gyakran ajánlott fogyasztanunk: a sütőtök, cékla, cukkini vagy az uborka, patisson, padlizsán a különféle paprikák, az érett paradicsom is fontos tápanyagforrás. Ezeket egész évben megtalálod a zöldséges pultokban.

Fontos javaslat, hogy az elfogyasztott zöldségek túlnyomó része (több mint a fele) nyers legyen, ha a nyersesség nem okoz emésztési panaszokat, és kisebb részben legyen gyengén párolt vagy grillezett.

A hőkezelés időtartama és az ételkészítés során használt magas hőfok csökkentheti a zöldségek tápértékét és növeli a gyors inzulinszint növekedést, mert a bennük lévő keményítő könnyebben megemésztődik és cukorként gyorsabban szívódik fel.

A magasabb keményítőtartalmú növények közül leginkább az édesburgonya, vagy más néven batáta, valamint a barna rizs, köles vagy a hajdina illeszthető be jól az étrendbe.

Főzéskor ne készítsünk zöldségpürét olyan magas keményítőtartalmú zöldségekből, mint például a már említett édesburgonya, mert ez túlzott vércukorszint-emelkedést okozhat. Ez pedig lassítja az anyagcserét.

A krémleveseket, zöldség főzelékeket ne hagyományos liszttel habarjuk be Ha sűríteni akarjuk, akkor használjuk a zöldség rostosabb, főtt vagy párolt részét. A sűrítéshez használhatunk még hagyományos vagy kókusztejszínt, hajdinalisztet, zabpehelylisztet, rizslisztet vagy útifűmaghéjat is.

A fentiek értelmében köretként is fogyasszunk sok leveles salátát vagy alig párolt, grillezett zöldséget! A grillezett zöldségnél jó, ha roppanós marad a zöldség, ne grillezzük agyon!

Ha növeljük valamennyivel a nyers zöld leveles saláta és más zöldség mennyiségét, már jelentős lépést tettünk az egészséges táplálkozás felé!

Zöldre fel!